Nutriendo su salud microbiana intestinal durante el bloqueo

By Juliette Frank y Emeran A. Mayer, MD

Durante este tiempo sin precedentes y estresante, ahora es más importante que nunca mantenerse sano y fortalecer su sistema inmunológico. Con toda la incertidumbre con respecto a COVID-19, un paso de acción que todos podemos tomar para construir un sistema inmune más resistente es practicar una dieta nutritiva para mejorar la salud microbiana intestinal. El microbioma intestinal está formado por un vasto ecosistema compuesto por billones de microorganismos que trabajan juntos para proteger nuestro sistema intestinal y el sistema inmunológico, lo que aumenta nuestra resistencia y resistencia a las enfermedades.

Una dieta poco saludable, el estrés crónico y la ingesta frecuente de antibióticos debilitan este ecosistema, comprometiendo su capacidad de combatir posibles amenazas como los patógenos y los virus. Ahora está bien establecido que los alimentos que promoverán un microbioma intestinal saludable y una barrera intestinal apretada para evitar el contacto con el sistema inmunitario intestinal incluyen una dieta basada principalmente en plantas que consiste en nutrientes como fibra, polifenoles, otras moléculas inflamatorias y omega. -3 ácidos grasos. Estos nutrientes se pueden encontrar en una amplia gama de alimentos como frutas, verduras, nueces, semillas, grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate, y alimentos fermentados como el yogur, el chucrut y el kimchi. Cuanto más variada es la fuente de plantas y frutos, mejor para la diversidad microbiana. Se deben evitar los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, los alimentos ultraprocesados ​​y las bebidas con sabor artificial.

Si bien todos tomamos precauciones y esperamos ansiosamente que se desarrolle este virus, todos podemos tomar medidas para fortalecer nuestro sistema inmunológico al elegir comer alimentos nutritivos que mejoren la salud de nuestro microbioma intestinal.

Platos que satisfacen los elementos nutricionales necesarios para optimizar la salud microbiana intestinal y la resistencia a las enfermedades:

Desayuno:

  • Avena o muesli con leche de nueces, semillas de chia, nueces o mantequillas de nueces, bayas azules y negras (o cualquier fruta) y (opcional) jarabe de arce o miel
  • ¡También puede usar yogur y agregar granola o cualquiera de estos ingredientes!

Almuerzo:

  • Tostadas de masa fermentada o multigrano con aguacate, huevo o salmón ahumado, chucrut o cebolla en escabeche

Cena:

  • Ensalada con verduras (¡cualquier lechuga funciona!), Aguacate, tomate, cebolla roja / cebollín / cebolla verde, nueces / semillas, pepino, chucrut, aceitunas, aderezado con aceite de oliva y jugo de limón recién exprimido
  • Salmón con verduras asadas (¡cualquier vegetal que tenga!) Y cualquier grano (farro, quinua, arroz integral / salvaje, etc.)

Bocadillo:

  • Una variedad de frutas y nueces o verduras y hummus

bebidas:

  • Café negro, agua, té verde, kombucha, una copa de vino tinto.

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