Los gérmenes que aman la gaseosa dietética

Los gérmenes que aman la gaseosa dietética

Los gérmenes que aman la gaseosa dietéticaes un excelente artículo en el New York Times por el escritor de cienciaMoisés Velasquez-Manoff acerca de los peligros potenciales asociados con el consumo de alimentos procesados. Si bien no se puede enfatizar lo suficiente que comer alimentos orgánicos, frescos, ricos en fibra, bajos en grasa y bajos en azúcares es bueno para nuestra salud, se debe tener precaución cuando se extrapola de la investigación reciente en microbiomas realizada principalmente en ratones a la salud humana. Algunas reflexiones
  1. Los hallazgos obtenidos en modelos de roedores experimentales que generalmente viven en condiciones de vida artificiales y que comen alimentos no naturales a menudo no se pueden traducir a los humanos. Por lo tanto, a menos que se confirme en estudios humanos bien controlados, evite conclusiones prematuras de dichos estudios para su propia salud.
  2. No todos los alimentos "procesados" son iguales. Cocinar, fermentar, hornear alimentos implica el procesamiento de las materias primas para aumentar el sabor o la digestibilidad. No hay nada de malo en comer sus productos lácteos fermentados, queso, aceitunas en vinagre o una buena copa de vino. Por otro lado, el término alimentos procesados ​​con implicaciones negativas debe reservarse al agregar edulcorantes artificiales, altas cantidades de fructosa, altas cantidades de gluten vital, conservantes químicos, colorantes alimentarios y otras sustancias a los alimentos. Si bien nuestros microbios intestinales con sus millones de genes son bastante buenos para descomponer productos químicos a los que nunca han estado expuestos en la evolución, los llamados xenobióticos, la evolución no ha previsto los efectos potencialmente dañinos de estos productos de descomposición y las pruebas de inocuidad alimentaria por la FDA se basa en ensayos de toxicología aguda, y no en los efectos a largo plazo que tales químicos pueden tener en nuestros cuerpos.
  3. El problema con la dieta occidental moderna es que no solo contiene muchas de estas sustancias mal añadidas intencionalmente, sino toda una gama de otros productos químicos "ocultos" asociados con la producción de alimentos modernos y las toxinas ambientales. Este es el caso particular con el flujo constante de bajas dosis de antibióticos de productos cárnicos y vegetales (además de los antibióticos recetados en exceso e innecesarios para supuestas infecciones bacterianas) y residuos de pesticidas (los microbios son maestros en el metabolismo del ingrediente activo del glifosato, el herbicida más conocido como rodar en una sustancia química potencialmente tóxica para nuestros cuerpos.
A pesar de estas advertencias, la evolución de la ciencia del microbioma confirma lo quelas personas y culturas alrededor del mundo han practicado intuitivamente o han sido conscientemente perseguidas durante siglos: los beneficios de una dieta basada principalmente en plantas, una ingesta limitada de alimentos azucarados y altos en grasa, cultivados sin la adición de productos químicos y consumidos en cantidades modestas.
Para una exploración más profunda de los temas relacionados con el microbioma, lea La conexión de la tripa de la mente.
La epidemia del "Desorden alimenticio nacional" y lo que puedes hacer al respecto

La epidemia del "Desorden alimenticio nacional" y lo que puedes hacer al respecto

En este excelente resumen por Mark Bittman y David L. Katz sobre lo que debe saber sobre nutrición saludable, los autores abordan algunas de las preguntas más frecuentes que recibo de pacientes y audiencias de todo el país. Algunas personas pueden estar en desacuerdo con algunas de estas recomendaciones, pero en general, No puedo pensar en una mejor y más basada en la evidencia para responder estas preguntas, todo en un solo artículo.

Me gustaría enfatizar dos aspectos relacionados con la conexión entre la mente y el intestino y el microbioma intestinal que son factores importantes en la epidemia del "trastorno alimentario nacional", también conocida como la Dieta Americana Estándar. Uno tiene que ver con la psicología de la alimentación, y el otro con la influencia de las señales producidas por el microbioma intestinal, que puede afectar la estructura y función del cerebro. Primero, lea estas citas del artículo:

"Todas las especies silvestres del planeta saben cómo hacerlo (por ejemplo, una alimentación adecuada); presumiblemente la nuestra también lo hizo antes de que nuestros cerebros sobredimensionados encontraran nuevas formas de complicar las cosas. Ahora, somos la única especie que puede desconcertarse sobre la forma "correcta" de comer ".

"... sabemos cómo debemos comer, pero esa comprensión se ve constantemente minada por los titulares hiperbólicos, las cámaras de eco de internet y los especuladores depredadores, muy felices de vender adictivamente comida chatarra adictiva y dietas de moda que limitan la nutrición".

Como he discutido en detalle en La conexión de la mente-gut, nuestros sistemas de creencias sobre la comida, y lo que es bueno y malo para nosotros, tienen una gran influencia en cómo experimentamos las funciones más naturales de nuestro sistema digestivo.

Preocuparse y tener fuertes creencias negativas sobre alimentos como "el gluten es malo para mí", "Tengo sensibilidad a muchos alimentos", "los carbohidratos son tóxicos", "no hay nada que pueda comer sin ingerir grandes cantidades de pesticidas", etc., tocar las campanas de alarma en nuestro cerebro cada vez que nos sentamos a comer, creando una ansiedad crónica relacionada con los alimentos. El cerebro preocupado envía señales nerviosas al intestino como si estuviéramos en peligro inminente. Estas señales nerviosas pueden alterar la función intestinal, el metabolismo microbiano y aumentar la sensibilidad de su intestino a los componentes de los alimentos. En otras palabras, la mayoría de las veces, no son los alimentos los que creen que son la causa de sus síntomas, sino la mayor sensibilidad del cerebro preocupado a las señales normales del intestino. Las dietas de eliminación, otras recomendaciones dietéticas estrictas o el ritual diario de consumir suplementos suprimen la ansiedad relacionada con los alimentos, pero no mejoran el eje disfuncional del cerebro-intestino.

Las cámaras de eco de Internet son una forma muy efectiva de amplificar las preocupaciones de los pacientes solo para canalizarlas hacia remedios (suplementos y dietas especiales), lo que generará grandes efectos placebo (así como grandes ganancias). Por otro lado, tener una actitud positiva hacia la comida, disfrutar los aspectos hedónicos de una comida, y permitirse un trozo de chocolate o un pequeño desierto en una ocasión especial con un amigo o familia estimularán el cerebro para enviar señales positivas al intestino. y optimiza una sensación de bienestar. A largo plazo, una actitud tan positiva hacia los alimentos contribuirá a la salud del cuerpo y la mente.

El segundo punto para mencionar se relaciona con el efecto del microbioma intestinal en el cerebro. La ciencia sobre el efecto de las moléculas producidas por los microbios intestinales en el cerebro, que están influenciadas en gran medida por lo que comemos (conexión mente-tripa) todavía está en sus infancias. Sin embargo, hay evidencia considerable de estudios experimentales en ratones y estudios epidemiológicos en humanos de que cultivar de manera óptima nuestros microbios intestinales comiendo una dieta basada en vegetales y evitando las grasas excesivas (nocivas) y los azúcares refinados tendrá un efecto beneficioso en nuestro cerebro , desde el momento en que nacemos hasta la vejez.

Referencia
"La última conversación que necesitarás sobre comer bien" | Grub Street

El estrés crónico es malo para sus microbios intestinales

El estrés crónico es malo para sus microbios intestinales

Desde hace tiempo se sabe que el estrés psicosocial afecta al intestino y a sus residentes microbianos. Más de 10 años de investigación en roedores, monos y seres humanos han demostrado que incluso el estrés leve puede reducir transitoriamente la abundancia de ciertos tipos de microbios, incluidos los lactobacilos en las heces de los animales.

En los modelos de estrés crónico, se ha demostrado que esta disminución en los lactobacilos interfiere con el metabolismo del triptófano, un aminoácido importante y un precursor de la serotonina. La serotonina no solo es esencial para la salud intestinal, sino que también desempeña un papel importante en el estado de ánimo, la sensibilidad al dolor, el sueño y otras funciones vitales. En lugar de metabolizar el triptófano a la serotonina beneficiosa, la disminución inducida por el estrés en los lactobacilos triptófano se metaboliza en una molécula llamada kinurenina, que desempeña un papel en los cambios inflamatorios y degenerativos en el sistema nervioso. Incluso el estrés prenatal en ratones gestantes no solo ha demostrado influir en los microbios intestinales de las madres, sino también en el microbioma intestinal de la descendencia.

¿Cómo influye el estrés en la abundancia y la función microbiana intestinal? Por un lado, el estrés a través de su efecto sobre el sistema nervioso autónomo puede cambiar las contracciones intestinales, el tránsito y la secreción de moco y líquidos. Más sorprendente es que el estrés también puede tener efectos más directos sobre el comportamiento microbiano, al cambiar la expresión de los llamados genes de virulencia, lo que lleva a que algunos microbios sean más hostiles hacia su huésped. Este efecto directo del estrés está mediado por la hormona del estrés norepinefrina, que no solo se libera en el torrente sanguíneo durante una situación estresante, sino que también se filtra al intestino y se une a los receptores especializados en los microbios intestinales.

Los hallazgos de Patrick et. Alabama. que los cambios microbianos intestinales similares ocurren tanto en "ganadores como en perdedores" de un conflicto es algo sorprendente. Sin embargo, es posible que haya diferencias en los metabolitos producidos por estos microbios estresados, que son el lenguaje que utilizan los microbios para comunicarse con el huésped.

Y tenga en cuenta que estos estudios se realizaron en roedores; extrapolar los resultados a los comportamientos humanos siempre debe hacerse con precaución.

referencias:

"Los científicos encuentran que el estrés social cambia las bacterias intestinales" | Neurociencia Noticias e investigaciones

"El estrés social conduce a cambios en las bacterias intestinales, según un estudio del estado de Georgia" | Hub de noticias de la Universidad Estatal de Georgia

"La exposición aguda y repetida al estrés social reduce la diversidad de la microbiota intestinal en los hámsters sirios" | Behavioral Brain Research

El efecto del ejercicio físico en nuestro microbioma intestinal

El efecto del ejercicio físico en nuestro microbioma intestinal

Un gran cuerpo de evidencia científica respalda el hecho de que el ejercicio físico es bueno para la salud cardiovascular y cerebral. En particular, un estudio previo de Irlanda que comparó jugadores profesionales de rugby y sujetos sanos sedentarios de control sugirió que el ejercicio aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta por los microbios intestinales y por lo tanto mejora la salud intestinal.1 Sin embargo, como el estudio irlandés no controló las diferencias dietéticas entre los dos grupos (atletas profesionales que consumen más calorías y una dieta diferente), no estaba claro si los efectos de la microbiota observados no estaban simplemente relacionados con la dieta.

Tres estudios recientes, uno realizado en ratones y dos en humanos sanos, demuestran que el ejercicio de resistencia sí tiene un efecto en la estructura y función de la comunidad del microbioma intestinal, que es independiente de los cambios en la dieta relacionados con el ejercicio.

En un estudio,2 los investigadores querían averiguar si el ejercicio de resistencia de alta intensidad alteraba la composición de la microbiota intestinal y la actividad metabólica, y si estos efectos estaban relacionados con un cambio en la permeabilidad intestinal o la filtración del intestino. A los soldados de 73 se les proporcionaron tres raciones de alimentos por día con o sin suplementos a base de proteínas o carbohidratos durante una marcha de esquí de fondo 4-day. Se midieron muestras de permeabilidad intestinal, sangre y heces antes y después del ejercicio extenuante 4. La filtración del intestino aumentó en 60% y se asoció con la activación del sistema inmune, medible en la circulación. Los cambios inducidos ejercidos observados en la composición microbiana intestinal (aumento en los taxones menos comunes y disminución en los más abundantes) y la función microbiana (metabolitos) se asociaron con el aumento de la filtración.

En el otro estudio humano,3 Los investigadores exploraron el impacto de seis semanas de ejercicio de resistencia en la composición y función de la microbiota intestinal en adultos delgados y obesos con controles dietéticos de varios días. Los sujetos obesos 18 lean y 14, previamente sedentarios, participaron en seis semanas de entrenamiento de ejercicio supervisado y basado en la resistencia (días 3 por semana) que progresaron de 30 a 60 minutos por día y de intensidad moderada a vigorosa. Posteriormente, los participantes regresaron a una actividad sedentaria de estilo de vida durante un período de seis semanas. Las muestras fecales se recolectaron antes y después de las seis semanas de ejercicio, así como también después del período de lavado sedentario. Los investigadores encontraron que las alteraciones inducidas por el ejercicio de la diversidad de la microbiota intestinal dependían del estado de obesidad del participante. El ejercicio aumentó las concentraciones fecales de ácidos grasos de cadena corta en participantes delgados, pero no obesos. Los cambios inducidos por el ejercicio en el rendimiento metabólico de la microbiota fueron paralelos a los cambios en los genes bacterianos y en los taxones microbianos capaces de producir cadenas cortas de ácidos grasos. Curiosamente, los cambios inducidos por el ejercicio en la microbiota se revirtieron en gran medida una vez que cesó el entrenamiento. Los autores concluyeron que el entrenamiento físico induce cambios composicionales y funcionales en la microbiota intestinal humana que dependen del estado de la obesidad, independientemente de la dieta, y depende del sustento del ejercicio.

Pero, ¿cómo saben los microbios que su anfitrión (por ejemplo, nosotros) está haciendo ejercicio? El ejercicio físico activa el sistema nervioso autónomo que envía señales al intestino, lo que puede cambiar la peristalsis, el tránsito regional y la secreción de líquido y moco. Todos estos cambios alteran el entorno en el que viven los microbios, y los microbios probablemente se ajusten a estos cambios. Durante un ejercicio de resistencia de alta intensidad, estas señales del sistema nervioso autónomo pueden aumentar la filtración, reducir el flujo sanguíneo al intestino e incluso afectar directamente el comportamiento microbiano del intestino.

¿Cuál es el mensaje para llevar a casa de esta creciente evidencia de que el ejercicio físico está asociado con cambios en el microbioma intestinal?

  • El ejercicio regular moderado tiene un efecto beneficioso en la salud intestinal (a través del aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta), pero desafortunadamente, este beneficio solo se observa en sujetos delgados, y el efecto solo duró mientras las personas continúen ejercitándose.
  • A diferencia de, El ejercicio extenuante puede no ser bueno para su salud intestinal, lo que resulta en un aumento de las fugas y la activación del sistema inmune.

Caso

  1. Barton, W. y col. El microbioma de los atletas profesionales difiere del de los sujetos más sedentarios en la composición y particularmente en el nivel metabólico funcional. Gut, doi: 10.1136 / gutjnl-2016-313627 (2017).
  2. Karl, JP y col. Los cambios en la composición de la microbiota intestinal y el metabolismo coinciden con el aumento de la permeabilidad intestinal en adultos jóvenes bajo estrés fisiológico prolongado. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 312, G559-G571, doi: 10.1152 / ajpgi.00066.2017 (2017).
  3. Allen, JM y col. El ejercicio altera la composición y la función de la microbiota intestinal en humanos delgados y obesos. Med Sci Sports Exerc, doi: 10.1249 / MSS.0000000000001495 (2017).
Poniendo tu mente nuevamente en la comida

Poniendo tu mente nuevamente en la comida

Como consumidores conscientes de la salud, nos preocupa constantemente encontrar los alimentos más saludables en el mercado. Realizamos recuentos de calorías de nuestras comidas y nos preocupamos de que no obtengamos suficientes proteínas, vitaminas, calcio u otros minerales. Millones de personas con un síndrome llamado sensibilidad al gluten no celíaca gastan gran parte de su atención y dinero en alimentos sin gluten. Un número similar de personas que padecen los síntomas del síndrome del intestino irritable se esfuerza por cumplir con una dieta llamada Low FODMAP, que alivia temporalmente sus síntomas, pero que no es saludable y no se puede seguir por mucho tiempo.

Lo que muchos (¡no todo!) de estos individuos tienen en común es el hecho de que son parte de lo que se ha llamado Trastorno alimentario nacional. Al igual que los trastornos de la alimentación, la anorexia nerviosa y la bulimia, la ansiedad es uno de los principales factores de riesgo para este fenómeno. Las personas probablemente estén más preocupadas por lo que comen y no deberían comer hoy que en cualquier otro momento de la historia moderna. Esta ansiedad a menudo conduce al ritual de las dietas restringidas y la evitación de ciertos alimentos, que vienen en variaciones siempre nuevas. Como reflejo de esta situación, están las etiquetas de muchos alimentos procesados, que parecen incluir más elementos que NO están contenidos en un alimento en particular (sin azúcar, sin gluten, sin grasa, sin OMG, etc.) que los ingredientes saludables que debería estar en él (antioxidantes, polifenoles, fibra). Además, hay cientos de suplementos dietéticos, que incluyen diferentes mezclas de probióticos, que prometen bienestar y una mejora milagrosa de todo tipo de síntomas comunes.

Hablando con muchos de mis pacientes, aprendí que cumplir con algunas de estas recomendaciones populares realmente hace que las personas se sientan mejor: menos hinchazón, más energía, menos confusión mental, mejor concentración, mejor sueño, menos preocupación por sus alimentos (al menos temporalmente) ) Curiosamente, las mismas personas todavía vienen a verme a mi clínica por sus persistentes síntomas.

Así que aquí está la gran pregunta: ¿estas mejoras de los síntomas tienen algo que ver con los efectos beneficiosos postulados y muy anunciados en nuestro sistema digestivo, la salud intestinal, la permeabilidad intestinal o los microbios intestinales? O bien, ¿podría haber algún poderoso mecanismo subyacente que la mayoría de la gente ignora o rechaza vehementemente, como los poderosos mecanismos de la mente llamados nocebo y placebo efectos?

Si crees que algo te puede hacer daño, tu cerebro hará predicciones sobre la alta probabilidad de que este daño ocurra en el futuro. Por ejemplo, si está convencido de que comer granos hará que empeoren sus síntomas de dolor de cabeza y estómago, su mente traducirá esta creencia en una predicción de que estas cosas malas le sucederán. Por otro lado, si crees que algo será bueno para ti, tu cerebro hará una predicción sobre una alta probabilidad de que te sientas mejor. En el primer caso, su preocupación y ansiedad aumentarán, mientras que en el segundo caso, disminuirá o desaparecerá, al menos temporalmente. Estos cambios en su nivel de ansiedad están asociados con los cambios correspondientes en la actividad de su intestino y probablemente con el comportamiento de sus microbios intestinales. Cuando come algo cuando está estresado por sus posibles malos efectos, será procesado por su sistema digestivo de una manera diferente a cuando está relajado. El estrés puede incluso hacer que su intestino sea más permeable o "goteante". Esta ansiedad crónica provocará, en muchas personas, síntomas de indigestión, sensación de plenitud, hinchazón y confusión mental. Por otro lado, si alguien te pone en una dieta estricta o te hace evitar ciertos alimentos con la seguridad de que te sientes mejor, tu ansiedad disminuirá. Adherirse a cualquier ritual tiene este efecto beneficioso en el nivel de ansiedad de uno. Entonces, las señales que tu mente tranquilizada envía al intestino de hecho serán buenas para tu funcionamiento intestinal, el bienestar de tus microbios intestinales y de ti mismo.

Si bien estos poderosos mecanismos de la mente casi con toda seguridad contribuyen a nuestra actual epidemia de trastornos alimentarios, es probable que la creciente prevalencia de verdaderas alergias y sensibilidades alimentarias también juegue un papel. El problema es que con nuestras herramientas de diagnóstico actuales, no hemos podido encontrar una medida objetiva y biológica que subyace a estas sensibilidades alimentarias no alérgicas. Uno de estos mecanismos podría ser a través de los sistemas dentro de nuestro cerebro que regulan nuestra sensibilidad a múltiples estímulos sensoriales. Las personas con hipersensibilidad generalizada a veces incluso son demasiado sensibles a la dosis más pequeña de medicamento que ingresa a su sistema. Y no hay razón para creer por qué tales individuos pueden no ser sensibles a una variedad de alimentos que interactúan con las terminaciones nerviosas en el intestino que luego le señalan al cerebro.

Entonces, si te sientes mejor, ¿importa si se debe a algún efecto publicitado en tu salud intestinal, o si se debe al poder de tu mente, el efecto placebo? Como médico que aprovecha el potente efecto placebo todo el tiempo, mi respuesta es no, no hace la diferencia. Sin embargo, con respecto al efecto nocebo, mi recomendación es: pasar menos tiempo preocupándose por la comida y los componentes dañinos, leer menos sobre los peligros ocultos de nuestros alimentos y disfrutar de la recomendaciones dietéticas basadas en evidencia de una dieta balanceada, principalmente basada en plantas (por ejemplo, alta en fibra), baja en grasas y baja en azúcar para una salud óptima y la prevención de enfermedades. Al trabajar en estrecha colaboración, tu mente y tu instinto se darán cuenta del resto.