El efecto del ejercicio físico en nuestro microbioma intestinal

El efecto del ejercicio físico en nuestro microbioma intestinal

Un gran cuerpo de evidencia científica respalda el hecho de que el ejercicio físico es bueno para la salud cardiovascular y cerebral. En particular, un estudio previo de Irlanda que comparó jugadores profesionales de rugby y sujetos sanos sedentarios de control sugirió que el ejercicio aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta por los microbios intestinales y por lo tanto mejora la salud intestinal.1 Sin embargo, como el estudio irlandés no controló las diferencias dietéticas entre los dos grupos (atletas profesionales que consumen más calorías y una dieta diferente), no estaba claro si los efectos de la microbiota observados no estaban simplemente relacionados con la dieta.

Tres estudios recientes, uno realizado en ratones y dos en humanos sanos, demuestran que el ejercicio de resistencia sí tiene un efecto en la estructura y función de la comunidad del microbioma intestinal, que es independiente de los cambios en la dieta relacionados con el ejercicio.

En un estudio,2 los investigadores querían averiguar si el ejercicio de resistencia de alta intensidad alteraba la composición de la microbiota intestinal y la actividad metabólica, y si estos efectos estaban relacionados con un cambio en la permeabilidad intestinal o la filtración del intestino. A los soldados de 73 se les proporcionaron tres raciones de alimentos por día con o sin suplementos a base de proteínas o carbohidratos durante una marcha de esquí de fondo 4-day. Se midieron muestras de permeabilidad intestinal, sangre y heces antes y después del ejercicio extenuante 4. La filtración del intestino aumentó en 60% y se asoció con la activación del sistema inmune, medible en la circulación. Los cambios inducidos ejercidos observados en la composición microbiana intestinal (aumento en los taxones menos comunes y disminución en los más abundantes) y la función microbiana (metabolitos) se asociaron con el aumento de la filtración.

En el otro estudio humano,3 Los investigadores exploraron el impacto de seis semanas de ejercicio de resistencia en la composición y función de la microbiota intestinal en adultos delgados y obesos con controles dietéticos de varios días. Los sujetos obesos 18 lean y 14, previamente sedentarios, participaron en seis semanas de entrenamiento de ejercicio supervisado y basado en la resistencia (días 3 por semana) que progresaron de 30 a 60 minutos por día y de intensidad moderada a vigorosa. Posteriormente, los participantes regresaron a una actividad sedentaria de estilo de vida durante un período de seis semanas. Las muestras fecales se recolectaron antes y después de las seis semanas de ejercicio, así como también después del período de lavado sedentario. Los investigadores encontraron que las alteraciones inducidas por el ejercicio de la diversidad de la microbiota intestinal dependían del estado de obesidad del participante. El ejercicio aumentó las concentraciones fecales de ácidos grasos de cadena corta en participantes delgados, pero no obesos. Los cambios inducidos por el ejercicio en el rendimiento metabólico de la microbiota fueron paralelos a los cambios en los genes bacterianos y en los taxones microbianos capaces de producir cadenas cortas de ácidos grasos. Curiosamente, los cambios inducidos por el ejercicio en la microbiota se revirtieron en gran medida una vez que cesó el entrenamiento. Los autores concluyeron que el entrenamiento físico induce cambios composicionales y funcionales en la microbiota intestinal humana que dependen del estado de la obesidad, independientemente de la dieta, y depende del sustento del ejercicio.

Pero, ¿cómo saben los microbios que su anfitrión (por ejemplo, nosotros) está haciendo ejercicio? El ejercicio físico activa el sistema nervioso autónomo que envía señales al intestino, lo que puede cambiar la peristalsis, el tránsito regional y la secreción de líquido y moco. Todos estos cambios alteran el entorno en el que viven los microbios, y los microbios probablemente se ajusten a estos cambios. Durante un ejercicio de resistencia de alta intensidad, estas señales del sistema nervioso autónomo pueden aumentar la filtración, reducir el flujo sanguíneo al intestino e incluso afectar directamente el comportamiento microbiano del intestino.

¿Cuál es el mensaje para llevar a casa de esta creciente evidencia de que el ejercicio físico está asociado con cambios en el microbioma intestinal?

  • El ejercicio regular moderado tiene un efecto beneficioso en la salud intestinal (a través del aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta), pero desafortunadamente, este beneficio solo se observa en sujetos delgados, y el efecto solo duró mientras las personas continúen ejercitándose.
  • A diferencia de, El ejercicio extenuante puede no ser bueno para su salud intestinal, lo que resulta en un aumento de las fugas y la activación del sistema inmune.

Caso

  1. Barton, W. y col. El microbioma de los atletas profesionales difiere del de los sujetos más sedentarios en la composición y particularmente en el nivel metabólico funcional. Gut, doi: 10.1136 / gutjnl-2016-313627 (2017).
  2. Karl, JP y col. Los cambios en la composición de la microbiota intestinal y el metabolismo coinciden con el aumento de la permeabilidad intestinal en adultos jóvenes bajo estrés fisiológico prolongado. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 312, G559-G571, doi: 10.1152 / ajpgi.00066.2017 (2017).
  3. Allen, JM y col. El ejercicio altera la composición y la función de la microbiota intestinal en humanos delgados y obesos. Med Sci Sports Exerc, doi: 10.1249 / MSS.0000000000001495 (2017).
Poniendo tu mente nuevamente en la comida

Poniendo tu mente nuevamente en la comida

Como consumidores conscientes de la salud, nos preocupa constantemente encontrar los alimentos más saludables en el mercado. Realizamos recuentos de calorías de nuestras comidas y nos preocupamos de que no obtengamos suficientes proteínas, vitaminas, calcio u otros minerales. Millones de personas con un síndrome llamado sensibilidad al gluten no celíaca gastan gran parte de su atención y dinero en alimentos sin gluten. Un número similar de personas que padecen los síntomas del síndrome del intestino irritable se esfuerza por cumplir con una dieta llamada Low FODMAP, que alivia temporalmente sus síntomas, pero que no es saludable y no se puede seguir por mucho tiempo.

Lo que muchos (¡no todo!) de estos individuos tienen en común es el hecho de que son parte de lo que se ha llamado Trastorno alimentario nacional. Al igual que los trastornos de la alimentación, la anorexia nerviosa y la bulimia, la ansiedad es uno de los principales factores de riesgo para este fenómeno. Las personas probablemente estén más preocupadas por lo que comen y no deberían comer hoy que en cualquier otro momento de la historia moderna. Esta ansiedad a menudo conduce al ritual de las dietas restringidas y la evitación de ciertos alimentos, que vienen en variaciones siempre nuevas. Como reflejo de esta situación, están las etiquetas de muchos alimentos procesados, que parecen incluir más elementos que NO están contenidos en un alimento en particular (sin azúcar, sin gluten, sin grasa, sin OMG, etc.) que los ingredientes saludables que debería estar en él (antioxidantes, polifenoles, fibra). Además, hay cientos de suplementos dietéticos, que incluyen diferentes mezclas de probióticos, que prometen bienestar y una mejora milagrosa de todo tipo de síntomas comunes.

Hablando con muchos de mis pacientes, aprendí que cumplir con algunas de estas recomendaciones populares realmente hace que las personas se sientan mejor: menos hinchazón, más energía, menos confusión mental, mejor concentración, mejor sueño, menos preocupación por sus alimentos (al menos temporalmente) ) Curiosamente, las mismas personas todavía vienen a verme a mi clínica por sus persistentes síntomas.

Así que aquí está la gran pregunta: ¿estas mejoras de los síntomas tienen algo que ver con los efectos beneficiosos postulados y muy anunciados en nuestro sistema digestivo, la salud intestinal, la permeabilidad intestinal o los microbios intestinales? O bien, ¿podría haber algún poderoso mecanismo subyacente que la mayoría de la gente ignora o rechaza vehementemente, como los poderosos mecanismos de la mente llamados nocebo y placebo efectos?

Si crees que algo te puede hacer daño, tu cerebro hará predicciones sobre la alta probabilidad de que este daño ocurra en el futuro. Por ejemplo, si está convencido de que comer granos hará que empeoren sus síntomas de dolor de cabeza y estómago, su mente traducirá esta creencia en una predicción de que estas cosas malas le sucederán. Por otro lado, si crees que algo será bueno para ti, tu cerebro hará una predicción sobre una alta probabilidad de que te sientas mejor. En el primer caso, su preocupación y ansiedad aumentarán, mientras que en el segundo caso, disminuirá o desaparecerá, al menos temporalmente. Estos cambios en su nivel de ansiedad están asociados con los cambios correspondientes en la actividad de su intestino y probablemente con el comportamiento de sus microbios intestinales. Cuando come algo cuando está estresado por sus posibles malos efectos, será procesado por su sistema digestivo de una manera diferente a cuando está relajado. El estrés puede incluso hacer que su intestino sea más permeable o "goteante". Esta ansiedad crónica provocará, en muchas personas, síntomas de indigestión, sensación de plenitud, hinchazón y confusión mental. Por otro lado, si alguien te pone en una dieta estricta o te hace evitar ciertos alimentos con la seguridad de que te sientes mejor, tu ansiedad disminuirá. Adherirse a cualquier ritual tiene este efecto beneficioso en el nivel de ansiedad de uno. Entonces, las señales que tu mente tranquilizada envía al intestino de hecho serán buenas para tu funcionamiento intestinal, el bienestar de tus microbios intestinales y de ti mismo.

Si bien estos poderosos mecanismos de la mente casi con toda seguridad contribuyen a nuestra actual epidemia de trastornos alimentarios, es probable que la creciente prevalencia de verdaderas alergias y sensibilidades alimentarias también juegue un papel. El problema es que con nuestras herramientas de diagnóstico actuales, no hemos podido encontrar una medida objetiva y biológica que subyace a estas sensibilidades alimentarias no alérgicas. Uno de estos mecanismos podría ser a través de los sistemas dentro de nuestro cerebro que regulan nuestra sensibilidad a múltiples estímulos sensoriales. Las personas con hipersensibilidad generalizada a veces incluso son demasiado sensibles a la dosis más pequeña de medicamento que ingresa a su sistema. Y no hay razón para creer por qué tales individuos pueden no ser sensibles a una variedad de alimentos que interactúan con las terminaciones nerviosas en el intestino que luego le señalan al cerebro.

Entonces, si te sientes mejor, ¿importa si se debe a algún efecto publicitado en tu salud intestinal, o si se debe al poder de tu mente, el efecto placebo? Como médico que aprovecha el potente efecto placebo todo el tiempo, mi respuesta es no, no hace la diferencia. Sin embargo, con respecto al efecto nocebo, mi recomendación es: pasar menos tiempo preocupándose por la comida y los componentes dañinos, leer menos sobre los peligros ocultos de nuestros alimentos y disfrutar de la recomendaciones dietéticas basadas en evidencia de una dieta balanceada, principalmente basada en plantas (por ejemplo, alta en fibra), baja en grasas y baja en azúcar para una salud óptima y la prevención de enfermedades. Al trabajar en estrecha colaboración, tu mente y tu instinto se darán cuenta del resto.

Por qué la dieta mediterránea es buena para ti

Por qué la dieta mediterránea es buena para ti

Si desea mantenerse saludable, delgado, mantener su función cognitiva y vivir más tiempo, no hay duda de que seguir la dieta tradicional de tipo mediterráneo es la mejor inversión que haya realizado. A medida que las modas de la dieta van y vienen (incluidas las dietas altas en grasas, paleo, veganas y cetogénicas) hay un flujo constante de estudios que confirman los beneficios para la salud de la dieta mediterránea en niños, ancianos y pacientes con depresión y enfermedad de Alzheimer temprana. Grandes cantidades de frutas (en particular bayas), verduras, granos y nueces, baja ingesta de carne de ave, carne y productos lácteos, y el consumo regular de aceite de oliva y una cantidad moderada de vino tinto transformado en recetas italianas, griegas o españolas parecen ser mejor para todos los aspectos de su salud que cualquier otra dieta.

Aunque no sabemos cuáles de los componentes dietéticos individuales son responsables de este notable efecto salutogénico, parece que consumir una combinación de todos sus componentes es más beneficioso que los artículos individuales. Por otra parte, disfrutar de la comida con amigos o familiares agrega más beneficios de salud. Las variaciones estacionales en los alimentos, las producciones locales a pequeña escala de muchos alimentos y una cantidad mínima de alimentos procesados ​​pueden desempeñar funciones adicionales. Con base en la ciencia del microbioma emergente, parece altamente plausible que la mayor ingesta de fibra dietética y polifenoles (en aceitunas, vino tinto, bayas y nueces) conduzca a un microbioma intestinal más saludable y diverso que a su vez reduce la activación inmune de bajo grado en el intestino y en órganos distantes.

Entonces, si usted es saludable pero tiene factores de riesgo para ciertas enfermedades, desde el síndrome metabólico hasta la enfermedad cardiovascular, la enfermedad de Alzheimer o el cáncer, seguir esa dieta desde el principio de la vida, disfrutar de sus comidas en entornos sociales y hacer ejercicio regularmente es probablemente lo mejor seguro de vida que puedes comprar Si ya está afectado por uno de estos trastornos, adherirse a dicha dieta tiene el potencial de desacelerar la progresión de la enfermedad o reducir la gravedad de la enfermedad.

¿Todas las enfermedades comienzan en el suelo?

¿Todas las enfermedades comienzan en el suelo?

De acuerdo con la ciencia reciente resumida en una entrada en el blog por Anne Bikle y David Montgomery publicado en Nautilus y discutido más extensamente en su libro "The Hidden Half of Nature", la respuesta es un sí definitivo.

Los autores describen no solo la asombrosa interconexión entre lo que alimentamos a nuestras plantas y cómo estas plantas nos alimentan. Pero también llaman la atención sobre los intrigantes paralelismos entre cómo las raíces y los microbios que viven en el suelo (el microbioma de la raíz) se comunican entre sí, y la interacción entre el microbioma intestinal y nuestro tracto intestinal. Al igual que sus primos en el intestino, la microbiota del suelo, incluidos los hongos, produce miles de moléculas bioactivas a partir de la materia orgánica en el suelo circundante que utilizan para comunicarse entre sí y con las plantas. "Los suelos ricos en materia orgánica son como las dietas humanas ricas en fibra. Cada uno es una fuente importante de alimento para la raíz y el microbioma intestinal, respectivamente ", dicen Bikle y Montgomery. Por ejemplo, mientras que los microbios intestinales metabolizan el aminoácido triptófano en serotonina y otras sustancias neuroactivas, que regulan nuestro sueño, apetito y bienestar general, los microbios del suelo metabolizan el mismo aminoácido en otro compuesto llamado indol-3-ácido acético, que es una hormona de crecimiento importante para la planta.

Con el fin de proporcionar un entorno amigable para los microbios circundantes, las raíces excretan un cóctel de moléculas que atraen y nutren a los microbios. De hecho, se ha estimado que hasta 1 / 3 de la energía de la planta se destina a la producción de esta comida microbiana. La relación simbiótica entre las plantas y los microbios del suelo no solo da como resultado la abundancia y diversidad del microbioma de la raíz, sino también el suministro óptimo de minerales y otros metabolitos a la planta. Estas sustancias derivadas de microbios son esenciales para la producción de miles de los llamados fitoquímicos, que ayudan a la planta a defenderse contra plagas y enfermedades. Por ejemplo, cuando un microorganismo patógeno infesta las hojas de una planta, la planta envía un mensaje químico a sus raíces, indicándoles que envíen señales a los microbios cercanos que colonizan las raíces y les proporcionan fitoquímicos que son transportados de vuelta al planta para repeler el patógeno!

¡Y aquí la historia realmente se interconecta!

Los fitoquímicos incluyen antioxidantes, compuestos antiinflamatorios y los llamados polifenoles. Estos últimos son una familia de varios miles de moléculas grandes que dan a algunas frutas y verduras sus colores naturales, pero también exhiben propiedades promotoras de la salud: los polifenoles están contenidos en muchos alimentos, en particular en uvas rojas, bayas, almendras, semillas de lino, café , té, jugo de granada y aceitunas. Es de suponer que estas frutas, semillas y hojas contienen una alta concentración de estas moléculas para protegerlas contra las enfermedades. Cuanto más viejo y saludable sea el olivo, ¡Cuanto mayor es la concentración de estos polifenoles, tanto en las frutas como en las hojas del árbol! Entonces, ¿qué ocurre con los polifenoles que consumimos con un vaso de vino tinto elaborado con uvas cultivadas orgánicamente o con una cucharadita de aceite de oliva de árboles centenarios? Como estas moléculas son demasiado grandes para ser absorbidas intactas por nuestro intestino delgado, terminan como alimento para nuestros propios microbios intestinales que están ansiosos por engullirlos y metabolizarlos en moléculas más pequeñas que luego pueden entrar en nuestra propia circulación y continuar promoviendo su salud. funciones: nos protege contra el cáncer, la inflamación de bajo grado, las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Estas moléculas que combaten la enfermedad se pueden ver como las palabras de un lenguaje biológico universal que los microbios utilizan en el suelo y en nuestro intestino, las plantas y nuestro cuerpo.

Además de la fascinante historia sobre la interconexión de lo que sucede en el suelo y cómo cultivamos nuestras plantas, existen importantes lecciones prácticas para nuestra salud. Así como los antibióticos y la higiene han desempeñado un papel importante en la eliminación de muchas enfermedades infecciosas y han contribuido a la longevidad de las personas que viven en países desarrollados, la agricultura moderna ha sido extremadamente exitosa en aumentar el rendimiento de macronutrientes mediante el uso intensivo de fertilizantes y pesticidas. Sin embargo, ambos logros han tenido un costo importante ya menudo ignorado: mientras que los antibióticos, la higiene excesiva (y la dieta occidental) han reducido enormemente la diversidad y abundancia de nuestra microbiota intestinal, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas, la agricultura moderna ha resultado maravillosamente buscando alimentos a base de plantas que se agoten en las miles de moléculas promotoras de salud y luchadoras de enfermedades que son esenciales para nuestra salud.

Por lo tanto, si sigue la recomendación prudente de comer una dieta basada principalmente en plantas, asegúrese de basarla en frutas y verduras que no solo se vean bien, sino que se hayan producido teniendo en cuenta un microbioma saludable del suelo. Además, tomar suplementos de moléculas individuales proporcionadas por una industria multimillonaria no sustituye el poder curativo de miles de diferentes moléculas promotoras de la salud generadas por los microorganismos invisibles que viven en el suelo, que vienen con una dieta basada en plantas cultivadas orgánicamente.

Caso

  1. Davis, RD Composición de nutrientes decrecientes de frutas y verduras: ¿Cuál es la evidencia? Ciencia Hortícola 44, 15-19 (2009).
  2. van Dam, NM & Bouwmeester, HJ Metabolomics en la rizosfera: Aprovechando la comunicación química subterránea. Tendencias en Plant Science 21, 256-265 (2016).
  3. McNear Jr., DH La rizosfera-raíces, suelo y todo lo demás. Conocimiento de la naturaleza Conocimiento 4 (3): 1 (2013).
  4. Idris, EE, Iglesias, DJ, Talon, M., y Borriss, R. La producción dependiente de triptófano del ácido indol-3-acético (AIA) afecta el nivel de promoción del crecimiento de las plantas por Bacillus amyloliquefaciens FZB42. Interacciones moleculares de plantas y microbios 20, 619-626 (2007).
  5. Rudrappa, T., Czymmek, KJ, Pare, PW, & Bais, ácido málico HP secretado por la raíz recluta bacterias benéficas del suelo. Fisiología de plantas 148, 1547-1556 (2008).
  6. Pandey, KB y Rizvi, SI Planta polifenoles como antioxidantes dietéticos en la salud humana y la enfermedad. Medicina oxidativa y longevidad celular 2, 270-278 (2009).
Advertencias a la dieta cetogénica

Advertencias a la dieta cetogénica

Si escuchas a los proponentes de la dieta cetogénica, todo el mundo debería aumentar su consumo de productos de origen animal, especialmente carnes rojas y grasas animales, al tiempo que restringe la ingesta de carbohidratos procesados ​​como el azúcar. No hay duda de que la literatura científica apoya la efectividad de la dieta cetogénica en la pérdida rápida de peso y en la mejora de los indicadores del síndrome metabólico. De manera similar, tiene mucho sentido reducir en gran medida la ingesta excesiva de carbohidratos procesados ​​que forman parte de la dieta típica de América del Norte. Dada la epidemia mundial de obesidad, síndrome metabólico y el fracaso de la mayoría de las terapias para revertir esta epidemia, la dieta cetogénica parece ser la solución perfecta para este problema.

Sin embargo, hay algunas cosas que debes considerar antes de subirte al carro de esta tendencia:

  1. Existe una evidencia abrumadora de los beneficios para la salud de las dietas basadas principalmente en plantas (incluidas las dietas mediterráneas y tradicionales de Asia). La última investigación en microbioma proporciona la explicación de por qué las dietas altas en fibra son óptimas para la salud de su intestino, sus microbios intestinales, y para la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer e incluso enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. Estas dietas contienen una pequeña cantidad de carne magra, en particular procedente de aves de corral y pescado.
  2. Existe evidencia abrumadora de estudios preclínicos (1-4) que la ingesta alta en grasas causa cambios en la composición y función microbiana del intestino, lo que resulta en un aumento de las fugas del intestino y una inflamación de bajo grado del intestino y otros órganos, incluido el cerebro.
  3. Si cada persona obesa en el mundo cambia a una dieta cetogénica, aumentaría drásticamente la población de vacas. ¿Por qué deberíamos preocuparnos por tal desarrollo? La producción de carne en comparación con los alimentos basados ​​en plantas para generar la misma cantidad de calorías requiere 15 veces más agua, y la contribución global de los gases de efecto invernadero de la agricultura animal ya excede la del transporte. Un aumento en la agricultura animal no solo conduciría a una mayor producción de gases de efecto invernadero, sino también a un mayor aumento del consumo de agua en un momento de creciente escasez global de agua..

Mensajes para llevar a casa:

  1. la dieta cetogénica completa es probablemente la mejor y más rápida manera de perder peso y controlar el metabolismo si padece síndrome metabólico y diabetes tipo II.
  2. Sin embargo, la dieta cetogénica no es nuestra dieta humana predeterminada, y un aumento en la agricultura animal tiene un efecto perjudicial a largo plazo para la salud del planeta.
  3. Mantenerse alejado de los carbohidratos refinados y el azúcar, comer muchas plantas que contengan fibra (no en forma de jugos), cantidades moderadas de aceites y grasas vegetales (como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates y nueces) y comer muchas bayas (en los azules en particular) es lo mejor que puedes hacer por tu propia salud y por la salud del planeta.

Caso

  1. Moreira AP y col. Influencia de una dieta alta en grasas sobre la microbiota intestinal, la permeabilidad intestinal y la endotoxemia metabólica. Br J Nutr. 2012 Sep; 108 (5): 801-9. doi: 10.1017 / S0007114512001213. Epub 2012 Apr 16. Revisión. PubMed PMID: 22717075.
  2. PD de Cani, Everard A. Microbios parlantes: cuando las bacterias intestinales interactúan con la dieta y los órganos de acogida. Mol Nutr Food Res. 2016 Jan; 60 (1): 58-66. doi: 10.1002 / mnfr.201500406. Epub 2015 Aug 26. Revisión. PubMed PMID: 26178924; PubMed Central PMCID: PMC5014210.
  3. Guillemot-Legris O et al. La alimentación con dieta alta en grasas afecta diferencialmente el desarrollo de la inflamación en el sistema nervioso central. J Neuroinflamación. 2016 Aug 26; 13 (1): 206. doi: 10.1186 / s12974-016-0666-8. PubMed PMID: 27566530; PubMed Central PMCID: PMC5002131.
  4. Cani PD. Microbiota intestinal: ¿en la intersección de todo? Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Jun; 14 (6): 321-322. doi: 10.1038 / nrgastro.2017.54. Epub 2017 Apr 26. PubMed PMID: 28442782.